როგორ დავიკლოთ წონა სახლში ერთ კვირაში? პოპულარული კითხვა როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში. ყველას სურს სწრაფი შედეგი მინიმალური ძალისხმევით. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს არ ხდება. წონის დაკლება არის თანდათანობითი მოძრაობა გრძელვადიანი მიზნისკენ. წონის „შოკური" დაკლებისგან განსხვავებით, წონის ნელი კლება ჯანმრთელობას არ აზიანებს და შედეგს დიდხანს ინარჩუნებს.
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ წონის დაკლებამ შეიძლება შეამციროს დიაბეტის, მაღალი ქოლესტერინის, ჰიპერტენზიის და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი. ზოგადად, სხეულის ნორმალური წონა არის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჯანმრთელობასა და სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე. თუმცა, ძალიან სწრაფად წონის დაკლება შეიძლება ისეთივე საზიანო იყოს, როგორც ჭარბი წონა.
დიეტოლოგები გვირჩევენ წონაში დაკლებას არაუმეტეს 1 კგ-ით კვირაში, ამისთვის ყოველდღე უნდა დაწვათ 500-1000 კალორიით მეტი ვიდრე მოიხმართ. ამ ტემპით სხეულს და ფსიქიკას აქვს დრო, მოერგოს ახალ დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმს. სხეულისთვის სტრესი არც ისე ძლიერი იქნება, ასე რომ, წონის დაკლების შემდეგ არ იქნება ავარია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის კიდევ უფრო მატება.
წონის დაკლებაში მთავარ როლს თამაშობს დიეტა და ყოველდღიური რუტინა, ვარჯიში კი დამხმარე საშუალებაა კალორიების დასაკლებად და კუნთების კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. ქვემოთ ჩვენ შევიკრიბეთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და ხელმისაწვდომი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.
წონის დაკლების ვარჯიშები სახლში 1 კვირაში
ყველა ვარჯიში შეირჩევა წონის დაკლებისთვის მათი ეფექტურობის გათვალისწინებით. ვარჯიშის გეგმა მიახლოებითია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ რამდენიმე სავარჯიშო, გაამარტივოთ ან გაართულოთ.
ორშაბათი
მარტივი სირბილი
პირველი რაც მახსენდება წონის დაკლებისას. საშუალოდ 30 წუთი სირბილი წვავს 300 კალორიას. სირბილი მნიშვნელოვანია არა იმდენად კალორიების დაწვისთვის, არამედ მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშისთვის.
თოკზე ხტომა
მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარჯიში კალორიების დასაწვავად. თუ წუთში 120 ხტომას გააკეთებთ, 1 საათში შეგიძლიათ დაწვათ 900 კკალამდე.
სამშაბათი
სავარჯიშო "კლდეზე მთამსვლელი"
გააკეთეთ აქცენტი დაწოლაზე, შეინახეთ კისრის, ზურგისა და თეძოების სწორი ხაზი. მონაცვლეობით მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მარცხენა იდაყვთან, მარჯვენა მუხლი მარჯვენა იდაყვთან. თანდათან გაზარდეთ ტემპი. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 25 გამეორებით.
"Მაკრატელი"
- ხელები მოათავსეთ თეძოების ქვეშ და დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე.
- ამის შემდეგ აწიეთ თავი, ზურგი და ფეხები მიწიდან.
- ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი, შემდეგ ასწიეთ და ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი ზუსტად ისე, როგორც მიწაზე უნდა მოხვდეს.
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით, 20 წამიანი შესვენებით ნაკრებებს შორის.
ოთხშაბათი
ჩაჯდომები კეტბელებით ან ჰანტელებით
- დაიჭირეთ კეტბელი მკერდის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები ქვემოთ ან იატაკისკენ არის მიმართული.
- ჩაჯექით თეძოების უკან დახევით და მუხლების მოხრით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გადის თქვენს ფეხის თითებს.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში.
გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით, 1 წუთით შეისვენეთ სეტებს შორის.
გრეხილი
- დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული.
- ხელები თავის უკან მოათავსეთ სუსტ ციხესიმაგრეში.
- პრესის ძალისხმევით გაიყვანეთ სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებამდე.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სხეულის აწევისას აუცილებლად ჩაისუნთქეთ და დაწევისას ამოისუნთქეთ.
დასაწყებად, გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, სეტებს შორის 1 წუთიანი შესვენებით.
ხუთშაბათი
ფეხების უკან დახევა და გაფართოება
- დაჯექი ხალიჩაზე, ხელები ზურგს უკან მოხვიე.
- შემდეგ, ასწიეთ ფეხები მიწიდან, ოდნავ უკან დაიხარეთ.
- მოხარეთ ფეხები და ამავდროულად დაჭიმეთ ზედა სხეული მუხლებისკენ.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ფეხების გასწორებით და სხეულის უკან დაყრით.
შეასრულეთ 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით, 1 წუთით შეისვენეთ სეტებს შორის.
ბურპი
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი.
- ჩაჯექით ხელისგულებით ფეხების წინ (დავარქვათ ამ პოზიციას "ბაყაყი" სიცხადისთვის)
- აიღეთ აქცენტი წოლით, ორივე ფეხი უკან გადააგდეთ.
- ნახტომით დაუბრუნდით „ბაყაყის" პოზიციას.
- გადახტეთ მაღლა, ნახტომში ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ.
- რბილად დაეშვით მიწაზე ბაყაყის მდგომარეობაში.
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით 10-20 წამიანი შესვენებით სეტებს შორის.
პარასკევი
ველოსიპედით გასეირნება
სასიამოვნო აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში. ზომიერი ინტენსივობით ერთი საათის განმავლობაში ველოსიპედით მგზავრობამ შეიძლება დაწვა დაახლოებით 300 კალორია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პედლებს ძლიერად ადგამთ. უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის აირჩიეთ რელიეფური მარშრუტი.
თუ ამინდი არ არის შესაფერისი ველოსიპედისთვის, გამოიყენეთ სტაციონარული ველოსიპედი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. აუცილებლად წინ დადეთ ვენტილატორი, თორემ ძალიან ცხელდება.
შაბათი
ფიცარი
მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარჯიში პრესისა და ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის.
დაწექით ხალიჩაზე აქცენტით დაწექით, იდაყვებზე დაყრდნობილი. შეინახეთ სწორი ხაზი კისერს, ზურგსა და თეძოებს შორის. შეინახეთ მუცლის და ზურგი მჭიდროდ. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და სასურველია, რამდენადაც შეგიძლიათ. გააკეთე 3 კომპლექტი.
ჩაჯდომები
Squats მუშაობს quads, glutes, calves, ABS და უკან.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჩაკეტეთ მკერდის დონეზე.
- მუხლები მოხარეთ და თეძოები უკან გადაწიეთ, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. თუ დატვირთვა მარტივია, გაზარდეთ გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობა. შეგიძლიათ წონაში აიღოთ.
კვირა
ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა არის ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის გასაღები. თქვენ უნდა დაისვენოთ ფიზიკურად და გონებრივად. არ იფიქროთ ვარჯიშზე, მთლიანად ჩაეფლო სხვა აქტივობებში, რომლებიც გაინტერესებთ.
წონის დაკლების მარტივი რჩევები
თეორიულად შეიძლება კვირაში 4-5 კგ დაიკლოთ, მაგრამ ასეთი მოკლევადიანი და აგრესიული დიეტები პროგრამის დასრულების შემდეგ კიდევ უფრო მეტ წონას იწვევს. წონის დაკლება ყოველთვის არის თანდათანობითი, გრძელვადიანი მუშაობა საკუთარ თავზე და თქვენს კვების ქცევაზე.
მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია მნიშვნელოვანი წონის დაკლება ერთ კვირაში, ჩვენ გვაქვს რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ წონის დაკლება. უბრალოდ არ დაივიწყოთ დაბალანსებული დიეტა და რეგულარული ვარჯიში, არ დაიჯეროთ ყველა სახის ჯადოსნური დიეტა და წონის დაკლების წამლები.
1. მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები და მეტი ცილა
რამდენიმე დღის განმავლობაში დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ რამდენიმე ფუნტის მოცილებაში. მრავალი კვლევის მიხედვით, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ძალიან ეფექტური მეთოდია.
2. მიირთვით ჯანსაღი საკვები და მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს
ორგანული საკვები დამამშვიდებელია, რაც საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ ნაკლები კალორია შიმშილის გრძნობის გარეშე. მაგალითად, კომბოსტოს სალათი ავსებს კუჭს და დააკმაყოფილებს შიმშილს, მაგრამ მასში კალორიული შემცველობა ძალიან დაბალია. მაღალ დამუშავებული საკვები შეიცავს უამრავ კალორიას მცირე რაოდენობით.
3. შეამცირეთ კალორიების მიღება
დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება წონის დაკლების მთავარი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. თქვენ ვერ დაიკლებთ წონას, თუ მიირთმევთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს.
4. სცადეთ ინტენსიური ძალების ვარჯიში
ძალოვანი ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანსაღ მეტაბოლიზმს და ჰორმონებს. ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, ინტენსიური ვარჯიში წვავს დიდი რაოდენობით კალორიებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ეს შეიძლება იყოს ინტერვალური ვარჯიში ან CrossFit.
5. იაქტიურეთ სპორტული დარბაზის გარეთ
მეტი კალორია დაწვათ და წონაში დაიკლოთ, გაზარდეთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა. მაღაზიაში ან სამსახურში სიარული, ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ასვლა და სახლის დასუფთავებაც კი დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში.
6. სცადეთ წყვეტილი მარხვა
წყვეტილი მარხვა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა დიეტა, მიზნად ისახავს ყოველდღიური კალორიების მიღების შემცირებას. მეთოდი დაეხმარება მათ, ვისაც არ სურს კალორიების დათვლა. მეთოდის არსი არის ჭამა მხოლოდ განსაზღვრული ინტერვალებით. მაგალითად, 16 საათი მარხვა და 8 საათი ნორმალური კვება. ან 20 საათი მარხვა და 4 საათი ჭამა.
7. იკვებეთ ჯანსაღად
დიეტის შედგენისას იფიქრეთ იმაზე, თუ რა შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ჩვეულებრივ დიეტას და არა იმაზე, რაზე უარი თქვათ. მაგალითად, რაციონში მეტი ბოჭკოსა და ცილის დამატებით, თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ შიმშილს და შემცირდება მთლიანი კალორიული შემცველობა.
8. მოერიდეთ ტკბილეულს
თუ მოგწონთ ტკბილი ნივთები, არ უნდა უარყოთ ეს სიამოვნება საკუთარ თავს. საკმარისია ოდენობის შესამცირებლად. ტკბილეულის სრული უარყოფა შეიძლება მძიმედ დაარტყას ნერვულ სისტემას.
9. დალიეთ საკმარისი სითხე
ადამიანები ხშირად ურევენ წყურვილს შიმშილს. თუ გრძნობთ, რომ მშიერი ხართ, დალიეთ ჭიქა წყალი. წყალი არ შეიცავს კალორიებს, რაც მას იდეალურია წონის დაკლებისთვის. გემოვნებისთვის შეგიძლიათ წყალში ლიმონი ან რამდენიმე პიტნის ფოთოლი დაუმატოთ.
10. დაისახეთ გრძელვადიანი მიზნები
გრძელვადიან პერსპექტივაში რომ იყოთ ჯანმრთელი, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და არა მხოლოდ მოკლევადიანი მიზნების მიღწევაზე ფოკუსირება.
11. საკმარისი ძილი
ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. იძინეთ დღეში მინიმუმ 7-8 საათი. ეს შეგინარჩუნებთ ფორმას და კარგ განწყობას. მეტი ძილი, ნაკლები სტრესი, ნაკლები სპონტანური ჭამა.
როგორ აკონტროლოთ თქვენი წონის დაკლების პროგრესი
წონის დაკლების პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის საკმარისი არ არის მხოლოდ სასწორის გამოყენება. არსებობს მრავალი სხვა გზა, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენი სხეულის ცვლილებებს და ისიამოვნოთ შუალედური წარმატებებით.
გაზომეთ თქვენი სხეული ლენტით
გაზომეთ სხეულის პრობლემური ადგილები, რომელთა შემცირებაც გსურთ და ჩამოწერეთ მნიშვნელობები. გაზომეთ თვეში 1-2-ჯერ, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორი მიმართულებით მოძრაობთ.
გაზომეთ თქვენი სხეულის ცხიმი
ვარჯიშის გამო შესაძლოა წონაში არ დაიკლოთ, რადგან ცხიმოვანი მასა კუნთებით შეიცვლება. სხეული შეიცვლება, მაგრამ რიცხვი სასწორზე ძლივს შეიცვლება. გამოიყენეთ სხეულის ცხიმის მრიცხველი, რათა თვალყური ადევნოთ რამდენ ცხიმს კარგავთ.
გადაიღეთ საკუთარი თავი
სარკეში ჩახედვისას სხეულში ცვლილებების შემჩნევა რთულია. პერიოდულად გადაიღეთ ფოტოები წინა კადრებთან შესადარებლად. ეს შეგინარჩუნებთ მოტივაციას და დაგეხმარებათ გაზომოთ პროგრამის ეფექტურობა.
შეაფასეთ თქვენი ფიტნესი
წონის დაკლება არ უნდა იყოს ერთადერთი მიზანი. საუკეთესო სტრატეგია არის გახდე უფრო ჯანმრთელი და მოწესრიგებული. თუ ადრე წონაში კლებას იწყებდით 1 კმ-ს გარბოდით, ახლა კი 3 კმ-ს მარტივად გარბოდით, მაშინ სწორ გზაზე ხართ.
შეამოწმეთ სხეულის მასის ინდექსი
წონის დაკლების ერთ-ერთი დარწმუნებული ნიშანი არის სხეულის მასის ინდექსის, ანუ BMI (წონა-სიმაღლის თანაფარდობა) ცვლილება. გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი თქვენი დეტალების შესაყვანად. წონის დაკლებისას თქვენი BMI ასევე უნდა შემცირდეს. ნორმალური BMI არის 18. 5-დან 24. 9-მდე, ხოლო 25-29. 9 არის ჭარბი წონა და 30 და ზემოთ სიმსუქნე.
შედეგი
თქვენი მიზნების მისაღწევად, თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და მიჰყვეთ გრძელვადიან სტრატეგიას. შეეცადეთ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. მიიღეთ საკმარისი ძილი, მოერიდეთ სტრესულ პირობებს, დაიცავით ვარჯიშის რეჟიმი. ამ გზით თქვენ დიდხანს შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას და გააუმჯობესებთ ცხოვრების ხარისხს.